做法一
蔬菜沙拉(2)
主料：圆白菜200克,番茄80克,黄瓜60克
辅料：青椒30克
调料：色拉油15克,盐2克,柠檬汁20克,蜂蜜10克
制作流程
1.把所有准备好的材料(圆白菜、番茄、小黄瓜、青椒)分别洗净，包心菜、番茄切片，青椒、洋葱切环片。
2.把切好的材料混拌匀，放在盘子中，备用。
3.最后，把所有的调味料(色拉油、盐、柠檬汁、蜂蜜)混合，搅拌均匀，淋在蔬菜上就可以。
做法二
制作食材
蔬菜沙拉
菠菜1000克，大葱、大蒜各50克，鲜薄荷叶4片，酸牛奶100克 ，柠檬汁10克，黑胡椒粉、精盐各适量。
制作流程
菠菜洗净后入沸水中烫熟，捞出挤干水分，切成碎末，大葱洗净，切成丝，大蒜去皮洗净后用刀拍碎，切成末，薄荷叶洗净切丝。柠檬汁、葱末、精盐和胡椒粉放入菠菜碗中，拌匀，再加酸牛奶和蒜，撒上薄荷丝即成。
应用：适用于用脑过度引起的头昏眼花，疲乏无力者。
做法三
蔬菜沙拉
制作食材
罗马生菜20克，苦苣15克，紫叶生菜20克，玉兰菜30克紫菊20克，橄榄油5克，龙蒿醋5克，盐，核桃，苹果丝适量。
制作流程
1.各种生莱撕碎，与苹果丝、核桃混台
2.将适量的橄榄油、龙蒿醋和盐调成蘸汁
3.用紫菊装饰装盘即可。
这道菜你也可以根据自己的喜好选择不同的蔬菜来搭配。
做法四
鸡肉蔬菜沙拉
材料：洋生菜、菊苣、红色卷心菜1杯，鸡胸脯肉150g，清酒1大匙，精盐少许，酱油调味汁。
做法：
1.鸡胸脯肉用加入清酒与精盐的水煮一下，取出后用手撕好待用。蔬菜用凉水洗净，撕成大小适合入口的片备用。
2.将蔬菜盛在盘子中，再放满鸡胸脯肉，然后淋上调味汁。
功效分析：鸡肉不仅热量低，还具有丰富的营养，常食用美味的鸡肉美食能满足你的口腹之欲，同时还能抑制脂肪增长，让你吃着美味的瘦身美食，也能轻松瘦出窈窕曲线。
做法五
制作食材
菠萝50克，苹果50克，猕猴桃50克，香蕉50克，小西红柿8个，樱桃若干；
配料 红葡萄酒1杯，白糖少许；
制作流程
1.将菠萝、苹果、猕猴桃、香蕉切成方糖大小的丁，小西红柿1分为4；
2.加入白糖和红葡萄酒拌匀腌1个小时，同时放入冰箱；3.1个小时从冰箱取出，将樱桃去蒂放入，即可。
特点 爽口、消暑；红、黄、绿、白色均有。
做法六
制作食材
材料 苹果1个，鸭梨1个，桔子8瓣，荔枝2个，菠萝8块，樱桃2个；
配料 白糖1汤匙，白兰地酒1汤匙，碎杏仁、芹菜末、鲜奶油各1茶匙。
制作流程
1.将苹果、鸭梨洗净削皮、挖核，切成厚片；桔子一切2半；荔枝切小块；菠萝切厚片。
2.将以上原料与芹菜一起放在瓷盘内，加白糖、白兰地酒拌匀，撒上碎杏仁，挤上奶油花，点缀樱桃即可。
贴士 可根据实际情况选择原料，除主料外一般均可用罐头代替，但须控干水分。
特点
香味浓郁，具别异国风味。
做法七
制作食材
苹果1个、菠萝1个、橘子2个、猕猴桃2个、圣女果10个；
配料 沙拉调料100克；
制作流程
1.将菠萝、猕猴桃分别切成一厘米和半厘米的扇形片，苹果去皮切成丁，圣女果一分两瓣，橘子去皮。
2.准备一平盘，将每两个橘子对放，摆放一圈，将半个圣女果放在两瓣橘子中间，然后由外向里依次摆上猕猴桃片、菠萝片，中间放满苹果丁；3.最后将沙拉调料挤在中间即克。
特点 造型美观，酸甜适口。
做法八
制作食材
香蕉2根、桔子2个、苹果1个（不宜太大）、猕猴桃2个、红樱桃20粒左右。
配料 冰激凌适量
制作流程
1.将香蕉、桔子、苹果、猕猴桃去籽、去皮，切块（大小随意）与红樱桃一起放入玻璃器皿中；2.取冰激凌（多少随意，但多点好吃，最好能包住水果块），搅拌均匀即可食用。
特点 色泽鲜艳，香甜爽口，做法简单。
做法九
制作食材
苹果丁20克、草莓10克、菠萝丁40克、梨丁25克、西瓜50克、松子仁10克；
配料 沙拉酱2匙、果味酒少许。
制作流程
1.将上列各项水果切丁混合后加入沙拉酱拌匀。
2.将拌好的水果沙拉放入沙拉碗中，上面撒上松子仁即可。
贴士：
1.至少需四种以上颜色的水果拼盘，要求颜色各异、形状不同。
2.盛器用玻璃器皿可使造型更加美观。
做法十
制作食材
苹果、梨、桔子、香蕉、生菜叶、色拉油沙司、鲜奶油、柠檬汁。
制作流程
首先，将苹果、梨、桔子和香蕉都去皮去籽，切成一寸长三分宽的薄片，放入盛器内拌匀。生菜叶洗净，消毒待用。
然后，在小盘里用生菜叶垫底，上面放拌好的水果片。再将鲜奶油，柠檬汁倒入色拉油沙司内拌匀，浇在水果片上。
做法十一
制作食材
主料：花叶生菜、玉兰菜、红柿子椒、小西红柿、紫甘蓝、豆苗、紫叶生菜、玉米粒、洋葱
配料：千岛沙拉酱
制作流程
1.花叶生菜掰成大块放在盘子里。
2.将玉兰菜均匀地摆开。
3.放入红椒圈和切开的小西红柿。
4.加适量豆苗和紫甘蓝丝。
5.将紫叶生菜卷起放在蔬菜上，并撒上洋葱圈和甜玉米粒。
6.放入千岛沙拉酱拌匀即可。
功效：减肥、美容养颜、清脑补肾、调节食欲
水果沙拉减肥，选择油醋汁而非千岛酱，控制热量：
流行的为沙拉调味的油醋汁，是由橄榄油和黑醋调成的，是十分健康又低热量的酱汁。应该尽量不添加千岛酱，因为千岛酱的高热量会把蔬菜沙拉的低热量抵销。
做法十二
蔬菜沙拉
把圆白菜、紫色甘蓝、洋葱、黄瓜、青椒洗干净，沥干水分，切成细丝，放入沙拉酱拌匀即可。
做法十三
将圣女果、胡萝卜、白萝卜、生菜洗净，沥干水分，将萝卜切成滚倒块，用盐、糖、醋、胡椒、橄榄油制成调味料，加入蔬菜中拌匀即可。
做法十四
1材料：紫甘蓝、包菜、胡萝卜、沙拉酱。喜欢吃其他蔬菜的朋友可以放其他蔬菜或者是鸡蛋。
2紫甘蓝和包菜去掉中间部位，因为中间部位比较硬，不太好吃。
3切成细丝，喜欢切成小片也可以，依据个人喜好。
4胡萝卜也切成细丝。
5根据个人口味加入适量的沙拉酱。[1]
做法十五
将适量土豆、胡萝卜、鲜黄瓜洗净，土豆、胡萝卜去皮煮熟，黄瓜去籽，然后将以上原料切丁。
取3个鸡蛋去白留黄放入碗中，放入少许精盐、糖搅匀，再放入100～200克沙拉油（如没有沙拉油可用熟花生油代替），边搅边倒入碗中，搅时顺一个方向，并放入少许醋精、凉开水，一并搅打。一直搅到油、蛋、醋、水融为一体，再加少许芥末粉，即成为蛋黄酱，一次用不完，可下次使用。最后把50克奶油（可用牛油或牛奶代替），蛋黄酱和少许味精、精盐、辣椒酱、白胡椒粉撒在备好的菜丁上，调拌均匀即成。
做法十六
原料
黄西红柿50g、紫甘蓝70g、生菜100g、胡萝卜丝80g、葡萄干50g。
调料
番茄沙司20g、马乃司50g、盐0.2g、胡椒粉0.5g、糖2g。
制法
将黄西红柿切角、围入盘边，中间放紫甘蓝、胡萝卜丝、加入葡萄干，用马乃司挤成网格花纹即可，食用时浇上用番茄沙司、马乃司、园葱碎、糖、盐、胡椒粉调制的汁搅拌均匀即可[2]。
2食用指南
营养功效
水果中含有丰富的维生素C、维生素A以及人体必需的各种矿物质、大量的水分和纤维质，可以促进健康，增强免疫力。但是，有些水果含糖量很高，多吃会影响体形的。蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水这六大营养素，都有其营养价值，缺一不可。例如：维生素A可以提高机体抗病能力，特别是呼吸道抗感染能力的作用。维生素B和维生素C，可提高机体内各有关代谢过程，增进食欲，健全肺部和血管等组织功能。
适宜人群
脾虚便溏、慢性胃炎者忌食 冠心病、肾病患者慎食 风寒咳嗽、痰饮咳嗽者不宜食用。 急慢性肾炎及肾功能不全者忌食 肠道疾病不宜饮用
蔬菜的营养价值
一.苦瓜
[性能]性寒，味苦。能清暑解热，明目解毒。
[适应病症]热病烦渴，中暑下痢，风热赤眼，痈肿，恶疮等。
[用法]炒食，煎汤，捣烂外用等。
[宜忌]脾胃虚寒者慎用。
[食疗举例]
1.鲜苦瓜一个，切开去瓤，放入茶叶，再结合，悬挂通风处阴干，用时取干苦瓜片10-15克，水煎或泡开水代茶饮，用于中暑发热。
2.苦瓜适量，洗净切碎，捣烂取汁，每次服50毫升，开水冲服，每日一次;苦瓜晒干碾粉，每服10克，每日3次;苦瓜炒菜常食。以上几法均可用于糖尿病。
3.苦瓜单用，或与菊花，桑叶，灯草煎汤送服，可用于肝热目赤或肿痛。
4.苦瓜适量，生切，加适量盐腌制后，再加香油少许做凉菜食用，可用于胃热口臭。
5.苦瓜150克，蜂房5克。水煎服，可用于鼻出血。
6.小苦瓜数条，捣烂绞汁，每次100至150毫升，开水冲服，每日3次，可用于痢疾、肠炎。
夏日是人体流失水分比较大也比较快的季节，所以要及时的补水，这样才不会失水，除了平常喝水，身体所需水分还可以从日常的饮食中来获取，比如含水量高的果蔬。
那么，在食物届有哪些果蔬含水量超过90%？
营养君根据《中国食物成分表2009版》中的相关数据，总结了一个含水量90%以上的补水果蔬排行榜，这些堪称食物界“天然饮料”的果蔬，它们在补水的同时，还会给健康带来多种好处。
一、黄瓜
水分含量95.8%。黄瓜是夏季补水的最佳食物，它的水分含量是所有食物中最高的。口感清脆、味道清新，含水量高、热量低，有助补充体液，很适合消暑。
黄瓜还含有一定量的维生素C、维生素E等营养物质，并有辅助降血糖、降血脂的作用。
黄瓜可以做沙拉，也可以做成凉菜。不过，脾胃虚寒、月经期前后的女性应尽量少生吃黄瓜。
二、生菜
水分含量95.7%。生菜含水量与黄瓜不相上下，其含有莴苣素，具有清热、消炎、催眠等作用。
生菜性凉，有消炎、利尿等功效，还能刺激消化，增进食欲。除了直接生吃、凉拌，将生菜作为三明治或者其他主菜的配菜来吃，也是非常健康的补水方法。
三、西红柿
水分含量94.4%。西红柿是一种跨越蔬菜和水果界限的食物，生吃时，是“补水佳品”。如果与葡萄、樱桃等食物搭配一起吃，补水效果会更好。
西红柿中最精彩的成分莫过于番茄红素，它以强大的抗氧化功效和预防癌症功能而著称。
除此之外，西红柿还是胡萝卜素、膳食纤维、维生素C和钾的好来源。需要说明的是，要想最大化地发挥番茄红素的防癌功效，西红柿还是熟吃效果更好。
四、芹菜
水分含量94.2%。芹菜的能量很低，但它包含的大量水分和膳食纤维能有效抑制人的食欲。
此外，芹菜还富含叶酸、维生素C和维生素K。因为芹菜中含有大量水分，它还能中和胃酸，有效治疗胃灼热等不适症状。
五、西瓜
水分含量93.3%。西瓜口感甘甜、水分充足，是炎炎夏日里的瓜果之王，有助清热消暑、解渴利尿。
除了番茄红素和胡萝卜素，西瓜还含一种名为瓜氨酸的天然物质，它对提高动脉功能和降低血压有一定的辅助作用。
★ 需要提醒的是，西瓜糖分含量相对较高，过量食用可能带来肥胖风险，每天以200克~350克（4两~7两）为宜。
六、水萝卜
水分含量92.9%。和白萝卜不同，水萝卜在夏天较多见，其中的维生素C含量较高，是同等重量白萝卜的2倍。
另外它还含有丰富的膳食纤维，可促进胃肠蠕动，有助于体内废物的排出，具有利尿、消食等功效，并且有利于解酒。水萝卜色彩鲜艳，甘甜中带有微微的辛辣，非常适合生吃。
七、甜瓜
水分含量92.9%。甜瓜味道甘美，清香袭人。据测定，与西瓜相比，甜瓜水分和蛋白质含量较少，但芳香物质、多种矿物质和维生素C等营养素的含量则高于西瓜。
夏天吃甜瓜能消暑热，解烦渴，还对人体肝脏及肠道系统有利。甜瓜的糖分含量跟西瓜相近，也不可过量食用。
八、花椰菜
水分含量92.4%。不要小看花椰菜，它不仅含有大量的水分，还可以降低胆固醇和对抗癌症。
2012年的一项研究发现，十字花科蔬菜，特别是花椰菜，可以有效降低罹患乳腺癌的风险。
九、木瓜
水分含量92.2%。甜美多汁的木瓜也是夏日里很好的补水食物，虽然没有传说中的丰胸功效，但木瓜的营养价值也不容小觑。
除了胡萝卜素、维生素C和硒外，木瓜还富含木瓜蛋白分解酶，有促进消化、保护肝脏的作用。木瓜糖分含量要高于西瓜，每天吃的量也以200克~350克（4两~7两）为宜。
十、杨梅
水分含量92.0%。杨梅汁液丰富，酸甜可口，含有丰富的维生素C、维生素B2、胡萝卜素、花青素、柠檬酸、苹果酸等，性温，味甘酸，具有生津解渴、和胃消食、止吐止泻的功用，非常适合消化不良的人食用。
但杨梅口感较酸，胃酸过多、慢性胃炎、胃溃疡患者应少吃，以免引起胃部不适。
十一、青椒
水分含量91.9%。所有鲜辣椒都含有大量水分，尤其是青椒。它包含的抗氧化成分不比其他辣椒少。如果厌倦了胡萝卜和芹菜等蔬菜做沙拉，也许青椒可以给你提供一些改变。
十二、杨桃
水分含量91.4%。杨桃属于热带水果，含水量丰富，口感类似菠萝。杨桃外形很抢眼，是做水果拼盘的好食材。它富含多种抗氧化剂，有益心脏健康。
★ 需要注意的是，因为杨桃草酸含量高，肾病患者应少吃。
十三、草莓
水分含量91.3%。所有浆果都有助于身体补充水分，但是草莓是最好最容易吃到的浆果。草莓可以加入酸奶中一起食用，有助于补充膳食纤维、益生菌和蛋白质，是运动后的绝佳食物。
十四、菠菜
水分含量91.2%。菠菜比含水量丰富的莴苣的补水作用更好。它含有丰富的叶绿素、钾、膳食纤维以及有益大脑健康的叶酸。
此外，吃1杯(约合71克)菠菜叶便可满足维生素E日推荐量的15%，维生素E有助于防止人体受到自由基伤害，从而抗击衰老。
十五、哈蜜瓜
水分含量91.0%。哈密瓜含水量丰富热量低。6盎司(约合170克)哈密瓜仅含热量50卡路里，但却可以满足维生素C的日推荐量。
十六、西兰花
水分含量90.3%。西兰花富含膳食纤维、钾、胡萝卜素和维生素C，是十字花科食物中唯一含有莱菔硫烷的蔬菜，该物质可提高人体免疫力，有助于清除体内的致癌物。
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