蔬菜类食物的营养特点

蔬菜类食物的营养特点

　蔬菜类食物的营养特点，家长们常说多吃蔬菜对身体好，蔬菜是人们日常生活中的重要食品之一，种类很多，做法也很多，很多人都离不开蔬菜类，以下分享蔬菜类食物的营养特点。

　 碳水化合物

　蔬菜中的碳水化合物包括单糖、双糖、淀粉、纤维素、半纤维素和果胶等，多数蔬菜中碳水化合物含量豆很低，仅为2%-6%。

　根茎类蔬菜淀粉含量较高，如马铃薯、山药、藕、红薯等蔬菜中淀粉的含量可达10%-25%，其他蔬菜中淀粉的含量仅2%-3%。

　一些有甜味的蔬菜含有少量的糖，包括单糖和双糖等，如胡萝卜、番茄、红薯等。

　蔬菜是人体膳食纤维（纤维素、半纤维素、果胶）的重要来源，叶类和茎类蔬菜中含有较多的纤维素和半纤维素，而南瓜、胡萝卜、番茄等则含一定量的果胶。

　蔬菜中胡萝卜、南瓜含单糖和双糖较多，分别为3.3%-12%和2.5%-9.0%，青椒，南瓜等仅含1.5%-4.5%。

　 含氮物质

　蔬菜中的含氮物质主要是蛋白质、氨基酸，此外还有酰胺、铵盐、硝酸盐和亚硝酸盐等。鲜豆类蔬菜含氮量较高，其次为叶菜类、根茎类和花菜类。蔬菜不是蛋白质的主要食物来源。

　 矿物质

　蔬菜中含钙、磷、铁、钾、钠、镁等多种矿物质，其中以钾最为丰富，占总矿物质的50%。富含钾的蔬菜有豆类蔬菜、辣椒、蘑菇、香菇等。

　 维生素

　蔬菜是维生素的重要食物来源。蔬菜中瓜茄类维生素含量最多，其次是花菜类，叶菜类，根茎类含量较低。

　（1）维生素A：蔬菜中所含的类胡萝卜素，有10%为维生素A原，即在人体内可转变成有生理活性的维生素A。类胡萝卜素在各种绿色、**及红色蔬菜中含量较高，如胡萝卜、菠菜、辣椒、韭菜、南瓜等。

　（2）B族维生素：鲜豆类蔬菜维生素B2含量较高，每500g约0.5mg，如油菜、芹菜、菠菜等。维生素B1主要存在于豆类中。新鲜绿叶蔬菜叶酸含量高。

　（3）维生素C：各种新鲜绿叶蔬菜富含维生素C，其次是根茎类蔬菜（如萝卜），瓜类蔬菜（如冬瓜、西葫芦、黄瓜）中维生素C的含量相对较低。各种蔬菜中，柿子椒、苦瓜、菜花、芥菜、油菜及小白菜等维生素C含量都在200mg/500g左右：韭菜、卷心菜、蒜菜、菠菜、葱、白萝卜则为100mg/500g左右。

　（4）维生素E：在绿叶蔬菜和豆类中含量丰富。

　此外，蔬菜中还含有丰富的维生素K、泛酸等人体必须的维生素。

　 蔬菜的营养吃法

　 1、红柿子椒

　1个红柿子椒中所含的能增强免疫功能的维生素C是美国科学院提出的每日建议摄入量的250%。

　吃法：将其剁碎，与芹菜拌在一起，然后浇上橄榄油和醋。

　 2、胡萝卜

　每100克含胡萝卜素1.35～17.25毫克，还含有维生素B族、维生素C、脂肪及糖类和铁、果胶、无机盐等。

　吃法：胡萝卜生吃可洁齿，整个烤着吃更营养。

　 3、菠菜

　1杯（为实验所用量杯)菠菜的维生素K和叶黄素含量超过膳食参考摄入量，另外还含有维生素A、锰、叶酸、镁、钙和铁以及类黄酮和类胡萝卜素。

　吃法：菠菜熟吃更有营养。吃法比较随意，可以爆炒或做汤。

　 4、甘蓝

　1杯煮熟的甘蓝的维生素K含量是美国科学院提出的每日建议摄入量的10倍多，维生素K有助于血小板凝结。

　吃法：加入柠檬、大蒜和少量水一起煮。

　 5、萝卜缨

　2/3杯萝卜缨中维生素K和叶黄素的含量达到美国科学院提出的每日建议摄入量。维生素C达到建议摄入量的75%以上。

　吃法：简单的吃法是洗净蘸酱。也可凉拌，或者炒肉丝。

　 6、莴苣

　1、5杯煮熟的莴苣（莴笋)所含维生素A达到膳食参考摄入量。维生素A对保持牙齿和皮肤健康非常重要。

　吃法：将莴苣切成细条，与鸡肉丁拌在一起，做成馅饼状烤熟。

　 7、南瓜

　南瓜皮含有丰富的胡萝卜素、维生素C、维生素K和纤维素，南瓜心的胡萝卜素含量是果肉的5倍。

　吃法：南瓜可蒸熟后搅成南瓜泥，加入其他蔬菜或肉食，做成南瓜饼，甜咸皆宜。

　 8、芥菜

　芥菜叶黄素和维生素K含量极高，另外也富含维生素A、维生素B族、维生素C和维生素D、胡萝卜素和膳食纤维。

　吃法：芥菜主要用于配菜炒着吃，或煮成汤。但是，需要注意的是，芥菜不宜生食或多吃。

　 9、带皮山芋

　1根长约13厘米的带皮山芋含钾量达到美国科学院提出的每日建议摄入量的10%。

　吃法：一切两半，放入烤箱烤30分钟。

　 蔬菜怎么吃更好

　 1、买小的

　很多蔬菜的味道会因为蔬菜小而味道更加香甜，而且健康好处也尤其多。如小番茄、小胡萝卜等，在很多大超市和专门食品店都会找到这些小类的食物。

　 2、加点油

　对脂肪的`恐惧让我们总是觉得离油越远越好，但是，一些健康的油，如有益于心脏的橄榄油可以让蔬菜变得更美味，每天三到五份蔬菜的健康目的也更容易达到。烤西兰花的时候滴上几滴橄榄油，再加上盐和胡椒粉。

　 3、加点沙拉酱

　生蔬菜可能难以下咽，但是如果蘸点无脂豆沙或你最喜欢的沙拉酱，会不会好点呢？工作的间隙或看电视时吃点。

　 4、加点奶酪

　适度的奶酪沙司会使西兰花或菜花变得更有味，或在绿豆、菠菜和甘蓝中加入一点你最喜欢的奶酪。

　 5、烫菜

　欧洲人总会纳闷为什么亚洲人可以吃那么多的蔬菜，包括味道浓重的西兰花，这是因为亚洲人对苦味的敏感度没有白种人那么强，真正的秘密是因为亚洲身人喜欢烫菜。把蔬菜蒸或煮30到60秒，然后捞出来泡进冷水中，苦味就会减少。

　 6、把芽甘蓝放到微波炉中

　如果你觉得芽甘蓝味道不好，可以斜切成片，加点水和黄油，放到微波炉中，拿出来后再放入一些蒿子。

　 7、巧妙处理洋葱

　洋葱家族，如大葱、大蒜富含抗癌的混合物，但是由于其浓烈的味道，很多人都非常讨厌吃。在切好的大葱或洋葱中滴入一些橄榄油，用箔包起来，气味就没有那么浓烈了。

农产品质量鉴别的程序一般为抽样、检验、等级确定等步骤。鉴别农产品的方法主要有二类，一类是感官鉴别法，一类是理化鉴别法。前者是借助感觉器官进行鉴别的方法，后者是借助各种仪器和试剂进行鉴别的方法。

（1）抽样

抽样也称为拣样、取样等，它是农副产品检验的第一道手续。取样的代表性与检验结果的准确性有密切关系。为了使抽样的样品品质能代表整批产品的品质，必须依据统计学原理，在保证整批产品中任意一个都有被抽取的机会。正确抽样和合理保管样品是获得准确检验结果的前提条件。

抽样时必须注意样品的代表性，并遵守下列几点规定：

外地调入农产品应审查该批农产品所有证件，包括运货单、质量检查证明、商品检验和卫生机关的检验报告单，而后从表及里检验。

发现包装不好而能影响农产品质量时，应将包装打开进行采样分析，包装完好，可打开部分包装，采取样品检验。

小包装农产品，可取其中2～3包作为送检样品，样品应保持包装完整无缺，附说明书和商标。

大量农产品，如积聚成堆或仓储的谷物，应从堆的上、中、下层采样，将各部位所采的样品混合均匀，再用“四分法”将对角两瓣去除，剩余的两瓣再重新混合取样，直到需要的数量为止。在轮船上农产品应按五朵梅花形五点采样，然后按四分法取样，理化检验应将样品磨碎，成粉末过筛，送检样室化验。

新鲜肉的取样根据不同目的和要求而定，有的可以从不同部位采样，混合后代表该头家畜的情况，有的从很多家畜的同一部位采样，混合后来代表某一部位的情况。

水果和蔬菜的理化检验应先去皮和核，只要可食部分。体积小的食物，如豆荚、枣、葡萄、山楂等，将多量样品混合均匀后，用四分法取样，多次操作，直到所需数量（不得少于500克）；体积大的农产品，如西红柿、胡萝卜、茄子、西瓜等，应由多个单独样品中取样，以消除样品之间的差异。理化检验取样方法是从每一个样品的对应面各切下一角（纵切），以减少内部之差异。

体积膨松、叶型蔬菜，如油菜、韭菜、小白菜等，应由多个单独样品取样（一筐、一捆），分别抽取一定数量，所取总量应在1000克以上。

有时要确定农产品腐败的程度，亦可采取它的腐败部分、污染部分或可疑部分。

在感官上、性质上极不相同的农产品，一般不要混在一起，需分别包装。

设法保持样品的原有微生物情况和理化指标，在进行检验之前不玷污，不发生变化。

一切采样工具，如采样器、容器、包装纸都应清洁，不应将任何有害物质带入农产品中，供细菌检验用的农产品，应严格遵守无菌操作。

采样后应迅速进行检验或送往实验室进行分析，尽量避免发生变化。

记录采样单位、地址、日期、时间、样品编号、样品重量和包装，采样的条件和检验目的。（2）感官检验

感官检验是用人的耳、目、口、鼻、手等感觉器官，通过视觉、嗅觉、味觉、听觉、触觉等来检验农产品的质量。这种方法主要应用于检验农产品的外形结构、外观疵点、色泽、硬度、弹性、气味、滋味、声音，以及包装方面的质量。

感官检验对所有农产品质量鉴定都是必要的，这种方法在农产品检验中使用最广泛，占有重要地位，往往可以决定其质量的优劣，如棉、麻、烟、茶、畜产品等农产品的检验，目前均以感官检验为主。感官检验的优点是快捷、简便、易行，不需繁杂的仪器设备，有一定的科学性和准确性。缺点是检验结果不能用具体数值来表示。它受检验人员的生理条件、工作经验和外界环境的影响较大，有一定的主观因素。

感官检验可分为视觉检验、嗅觉检验、味觉检验、触觉检验和听觉检验，感官检验的五种方法，常常不是孤立地运用，而是综合运用几种方法，全面鉴定农产品。（3）理化检验法

理化检验法是利用各种仪器、设备、器械和化学试剂来鉴定农产品质量的方法。能探明农产品的内部疵点，并能深入地测定农产品的成分、结构和性质。其鉴定结果较感官鉴定客观而精确，可以用具体数值表示。

随着科学技术的发展，各种新型的鉴定方法与检测方法不断得到广泛应用，理化鉴定方法的种类越来越多，应用范围越来越广，而且在鉴定的准确性、灵敏度和稳定性方面都在不断提高，越来越向着快速、少损（或无损）、自动化的方向发展。但理化检验法一般不如感官检验迅速简便，并且需要一定的仪器、设备和试剂及操作技术。