莎拉的做法

蔬菜沙拉

--------------------------------------------------------------------------------

05年08月22日

主料：生菜、紫甘蓝、黄瓜。

辅料：胡萝卜、青红椒、莴笋、洋葱、玉米、小西红柿。

调料：盐、鸡精、胡椒、白醋、橄榄油。

做法：

1.将生菜切成块，黄瓜、胡萝卜、莴笋、洋葱、小西红柿切成片，青红椒、紫甘蓝切成丝，放入器皿中备用；

2.在器皿中加入适量白醋、橄榄油、盐、鸡精、胡椒搅拌均匀即可

蔬菜沙拉(一)

主料：胡萝卜、西芹嫩芽、青椒、黄椒、菜花、小红番茄

配料：沙拉酱

调料：盐、糖

制作：

1.将主料洗净、切块，根据个人喜好可以用开水烫一下，用冷水投凉

2.沙拉酱放少许盐和糖，拌匀

3.把沙拉酱浇在蔬菜上，或用蔬菜直接蘸食

特别关照：制作简单，好吃忣营养。

蔬菜沙拉(二)

基本材料 菠菜1000克，大葱、大蒜各50克，鲜薄荷叶4片，酸牛奶100克，柠檬汁10克，黑胡椒粉、精盐各适量。

制法：菠菜洗净后入沸水中烫熟，捞出挤干水分，切成碎末，大葱洗净，切成丝，大蒜去皮洗净后用刀拍碎，切成末，薄荷叶洗净切丝。柠檬汁、葱末、精盐和胡椒粉放入菠菜碗中，拌匀，再加酸牛奶和蒜，撒上薄荷丝即成。

蔬菜沙拉 (三)

原料

净圆白菜750克，胡萝卜500克，青椒250克，葱头100克，芹菜叶25克，生菜油50克，精盐15克，胡椒粉少许，芥末酱25克，白糖50克，醋精15克。

做法

①葱头切末，加入生菜油、盐、胡椒粉、芥末酱、糖、醋精、适量冷开水，调匀成少司。

②圆白菜、胡萝卜、青椒、芹菜叶分别洗净红细丝，拌匀，放盘中央，食用时浇上少司即可。

水果、蔬菜沙拉的做法

玉米蔬菜沙拉________主料：玉米粒、紫色甘蓝、葡萄干、橙子肉

调味料：盐、糖、醋、胡椒、橄榄油

做法：1.紫色甘蓝洗净切丝备用。

2.将其他主料与切好的甘蓝丝混合,然后加入调味料拌匀即可。

[饮食]如何做好一份蔬菜沙拉

蔬菜沙拉一般用什么蔬菜

蔬菜沙拉一般用什么蔬菜，蔬 菜对身体有好处这是毋庸置疑的。但是沙拉中往往添加了其它的东西，它们可以让沙拉的热量急速升高，下面看看蔬菜沙拉一般用什么蔬菜及相关资料。

蔬菜沙拉用生菜、圆白菜、紫甘蓝、甜菜、番茄、黄瓜、彩椒、樱桃萝卜、菊苣、欧芹等蔬菜。蔬菜沙拉是一种以新鲜蔬菜为主要食材制作而成的美食，是一种非常营养健康的饮食方法，口感清脆。蔬菜沙拉中还需加入沙拉酱、盐、食用油等调味。

蔬菜沙拉用什么蔬菜

蔬菜沙拉使用蔬菜品种多样

蔬菜沙拉是一种健康营养的食物，一般来说，蔬菜沙拉中食用的食材都是可以直接生吃的蔬菜品种，包括生菜、圆白菜、紫甘蓝、甜菜、番茄、黄瓜、彩椒、樱桃萝卜、菊苣、欧芹等，这类蔬菜可以直接生吃，营养丰富。

蔬菜沙拉的做法

首先准备一些可以生吃的蔬菜，例如紫甘蓝、包菜、胡萝卜、黄瓜、番茄等，将其清洗干净，紫甘蓝和胡萝卜切丝，黄瓜切块或片，番茄切块，加入沙拉酱、盐以及食用油搅拌均匀即可食用。

蔬菜沙拉的营养价值

蔬菜沙拉中的主要食材是新鲜蔬菜，含有丰富的维生素C、维生素A以及人体所需的矿物质，可以促进健康，增强人体免疫力。做蔬菜沙拉时尽量选择新鲜蔬菜，装盘后尽快食用，不宜放置太长时间。

适合拌沙拉的蔬菜太多了，关键看自己的喜好进行搭配就行了。基本搭配就是一些叶子蔬菜（如菠菜、生菜等），加上一些脆爽口感的蔬菜（如胡萝卜、黄瓜等），然后再结合自己口感喜好和配色再选一些蔬菜，如西红柿、洋葱、甜椒等即可。

一般来说，蔬菜的选取，减脂期间适合做沙拉的第一级蔬菜有芦笋、甘蓝、蘑菇、菠菜、西蓝花、芹菜、甜椒、胡萝卜、洋葱、豆芽 。二级选择有豆腐、卷心菜、菜花、黄瓜、西红柿、生菜、白萝卜等。

建议根据自己的喜好保证至少有一样第一级蔬菜。而一般不适合在减脂期间选用的蔬菜有土豆、南瓜、红薯。

蔬菜沙拉的蔬菜要烫吗

看情况。 有的蔬菜如黄瓜、西红柿等是可以直接生吃的。但是，西兰花、菠菜等蔬菜就不要生吃了，需过水，事先烫熟。

不是所有的蔬菜都适合生吃

生吃蔬菜可直接摄取人体所需要的矿物质、微量元素，能帮助肠蠕动、帮助人体清洁血管、清理体内的垃圾。生吃的蔬菜口感清爽又能减少营养流失？但实际上，并不是所有的蔬菜都适合生吃，有些蔬菜没有煮熟不仅容易造成营养流失，还可能会引发一些不良后果。

可以生吃的蔬菜：

黄瓜：富含维生素C、维生素B族及许多微量矿物质，生吃熟吃皆宜。生吃甘凉清脆。

西红柿：番茄还是原汁原味生吃最好。维生素A较丰富，对视力保护及皮肤晒后修复有好处。

大白菜：大白菜洗干净之后切成丝状，拌上调好的调料，也可谓不错的选择。多吃新鲜的大白菜，对护眼和养颜有利。

灯笼椒：灯笼椒，俗称大椒，甜椒，是维生素C含量最高的食材之一，一般用来生吃，或配菜吃。

芹菜：富含粗纤维、钾、维生素B2等，可帮助润肠通便，调节钠钾平衡。

白萝卜：白萝卜是很好的一种生吃的食材，可以生吃也可以凉拌。

1、紫甘蓝、甜菜、彩椒、番茄、樱桃萝卜、生菜、芝麻菜、欧芹、菊苣、紫莴苣、洋葱、黄瓜等。蔬菜沙拉是一种非常营养健康的饮食方法。大多不必加热，可以最大限度的保持住蔬菜中的各种营养不至于被破坏或流失。

2、做蔬菜沙拉时，可在普通的蛋黄沙拉酱内加入适量的甜味鲜奶油，其制出的沙拉奶香味浓郁，甜味加重。蔬菜的种类数量可随个人口味随意增减，同时蔬菜沙拉原料要选新鲜蔬菜，蔬菜切后装盘，摆放时间不宜过长，否则会影响其美观，也会使蔬菜的营养降低。

适合拌沙拉的蔬菜太多了。基本搭配就是一些叶子蔬菜(如菠菜、生菜等)，加上一些脆爽口感的蔬菜(如胡萝卜、黄瓜等)，然后再结合自己口感喜好和配色再选一些蔬菜。

一般来说，蔬菜的选取，减脂期间适合做沙拉的第一级蔬菜有芦笋、西蓝花、芹菜、甜椒、胡萝卜、洋葱、豆芽 。二级选择有豆腐、卷心菜、生菜、白萝卜等。

建议根据自己的喜好保证至少有一样第一级蔬菜。而一般不适合在减脂期间选用的蔬菜有土豆、南瓜、红薯。

蔬菜沙拉都有什么

NO.1 番茄黄瓜沙拉番茄中含有丰富的维生素和矿物质，可以帮助我们提高新陈代谢，对人体的健康非常有帮助。而黄瓜可以有效的降低血脂和胆固醇，这两种蔬菜搭配起来制成的沙拉具有非常强大的瘦身功效。把黄瓜和西红柿分别切片放入容器中，接着淋上少许的沙拉酱就可以了，如果觉得沙拉酱的热量太高，可以用柠檬汁或者是酸奶代替。

NO.2 苹果酸奶沙拉这道苹果减肥沙拉的`做法非常简单，只要两分钟就可以制作完成了。首先把苹果洗净去核，然后切成小块放在容器中，接着选择一瓶低脂酸奶均匀的淋在苹果块上面，就做成了这道非常低卡的沙拉，喜欢吃果仁的美眉们也可以适当的撒上少量自己喜欢吃的果仁。

NO.3 木瓜沙拉木瓜的减肥丰胸功效非常强大，所以很多人喜欢用木瓜来制作各种美味低脂的沙拉。今天要介绍的这道瘦身沙拉十分简单，我们只需要准备一个木瓜、少量的蜂蜜和柠檬汁以及一些枸杞就可以了。

首先把木瓜去皮，然后切成细细的丝状，接着把它们浸入柠檬水中停留几分钟，柠檬也是一种消减脂肪的圣品，接着再加入一些蜂蜜搅拌调味，最后把枸杞放进去就可以了。这样，酸酸甜甜的木瓜沙拉就做好了，而且对排便去毒非常的有帮助。

NO.4 酸奶沙拉酸奶可以帮助我们促进肠胃的畅通，排出毒素，有效的去除腹部脂肪，在酸奶中搭配其它有营养的水果可以起到更强大的瘦身作用，例如香蕉和奇异果这种营养丰富的水果。

搭配上味道纯正的鲜奶就可以制成味道和口感都非常棒的水果酸奶沙拉了。我们可以任意的选择自己喜欢的减肥水果，然后切成小块放入碗中，最后淋上一层低脂酸奶就可以了。

NO.5 金枪鱼沙拉介绍了一些非常清淡的蔬菜和水果沙拉，最后要教给大家一道味道鲜美的金枪鱼沙拉。

我们可以准备一些蘑菇、芦笋以及圣女果作为配菜，首先把这几种蔬菜洗净切开，然后一同放入热水中焯一下。接着把它们放入金枪鱼罐头中，撒上少许的沙拉酱就制作完成了。准备一些生菜，用生菜叶夹着金枪鱼沙拉吃味道真是非常棒。

要过年了，说点轻松的吧，比如如何做好一份蔬菜沙拉（凉拌菜）

过节的时候，可能会吃的口味重一些。如果有一份兼顾营养，色泽和口感的蔬菜沙拉，应该是一个很不错的选择。

对于打算吃素，或者周一吃素的人， 如果暂时不知道吃啥，或者担心吃素后营养不够全面，这里也可以参考一下。蔬菜沙拉不能代表所有的素食，但是起码通过这一道菜， 你能具体的体会到， 其实素食的营养和口味不会是问题，很多时候相关的顾虑，主要和用心的程度和做菜时下的功夫有关。

好的素食，吃起来，食客会忘记所谓的荤素差别。

因为地域的原因， 我们那里从小就吃凉拌菜，基本上就是青椒（不是现在流行的彩椒），西红柿，黄瓜等蔬菜，配上葱姜蒜，酱油醋，和上菜前泼上的热油，混合着蔬菜自身浓郁的香气，基本这就算是一道经典的家常菜。瓜果飘香，在这个年代，都快变成传说了，但从前，包括蔬菜都是如此。

5年前，因为诵读了1年左右的地藏经，有点神奇但是又自自然然的告别了无肉不欢的时代，开始了素食。因为要放弃荤腥类的调料，比如大葱，大蒜，洋葱等，所以就开始留意如何借助蔬菜自身的特质来做好一份沙拉。

虽说不复杂，但是要真的好吃，还是要下一些功夫的。

除了选料新鲜这样的基本要求外，一般的沙拉会注意色彩，味道（这里特指蔬菜自身的口味），质地这三项基本要点。需要注意的是，在这三项指标上，选料用心一点，可以让层次更加丰富。

另外，蔬菜自带的一些其他特质，比如浆汁，浓度，比热，油脂，形状，温度，蛋白质含量等，有的时候可能没有被留意或者充分发掘。这些特质，如果恰当搭配和利用，可以增加一些微妙而意想不到的效果。

最后， 就是在考虑上述的要点的同时，要有所不为，就是避免冗余，以免口感上的重复，有的时候会过犹不及。

下面结合具体的蔬菜配料，来讲一下这些要点和窍诀。

1. 色彩

选择红色和**的彩椒。一般大部分的蔬菜都是绿色的，所以没必要再选择绿色的彩椒了，避免冗余。再加上水萝卜，如下图所示，基本的色彩搭配就差不多了。这里选择水萝卜而不是一般的白萝卜，因为前者兼具调色和调味的作用，而白萝卜缺少调色的作用。此外， 还有西红柿等配料也会丰富色彩的搭配。

2. 味道

考虑到大部分人的口味，配料不选太刺激的，比如选择温和而微甜的彩椒而不是有辣味的青椒。按照由弱到强的顺序，味道的分层如下：

生菜，清爽。

黄瓜，西红柿，彩椒等，微甜。

水萝卜，微辣。

牛油果（avocado），有淡淡的香醇的味道。

芝麻，核桃仁，焦香。

3. 质地

除了爽脆外，有的沙拉可能会加入一些配料比如稍微硬一点的坚果或者其他的配料来增加质地的分层。但是层次其实可以更加丰富一些。

下面按照质地的特点给出相关的配料，大致的顺序是由软到硬，由细腻，丝滑到爽脆，焦香。

长条形的生菜（也许有其他的名字，不确定），圆的生菜，西红柿，黄瓜，彩椒，牛油果，芝麻，核桃仁。

一个小细节，长条形的生菜和圆的生菜略有区别，有相似处，但是前者偏柔软丝滑，后者偏爽脆清利。如果不想太麻烦，选圆的生菜就够了。长条形的可以视情况而定。如下所示，第一副图是长条形的，第二幅图是常见的圆形生菜。

4.浆汁

这个特质应该算一个窍诀。生菜，水萝卜等配料虽然多汁，但是偏清淡。而黄瓜，西红柿所带的浆汁则含胶质，有弹性，会在口味上带来绵密的质感，弥补蔬菜沙拉略显寡淡的特质。

此外，一般的沙拉因为会出水，导致味道溶解后，随着汁水沉淀到底部。而浆汁可以让融解后的食盐，香油等佐料，裹挂在蔬菜上，让味道和口感更加均匀。

5. 比热，浓度，油脂

沙拉的汤汁部分，按浓度来区别，清淡的部分来自生菜，水萝卜，彩椒；胶状的来自黄瓜和西红柿。但是我自己实验的时候觉得还是偏寡淡一些。偶然的机会，发现煮熟的鸡蛋，趁热取出蛋黄，捏碎后，颗粒非常细腻，再配合上面的清淡和胶状的汤汁，搅拌以后，裹挂的效果很好。但是因为鸡蛋毕竟来自动物，而且有的是受精的生命，所以就没有再用。但是我个人始终相信，荤食的世界里，必然有在口味和营养上对应的素食，因为自然应该是一个丰富而精密的系统。

过了几个月，偶然的机会，想起来一个替代物-------牛油果avocado。 熟透的牛油果，自带丰富而健康的油脂，比热大，熟透的部分如果配合恰当的形状，比如用勺子挖成小儿不规则的形状，和沙拉搅拌在一起，可以起到和蛋黄碎一样的增加裹挂的作用，而且油脂部分又能增加营养，同时弥补蔬菜的寡淡。

6. 形状（刀法）

同样的原料，用的刀法不同，形状不同，口感也不同。下面几个是个人体会，仅供参考。

黄瓜均匀切丝，西红柿选择那种小的迷你西红柿，浆汁比例稍高一些，切成不规则的大块（一个小的西红柿切三块左右，不是那种碎块）。黄瓜丝和不规则的西红柿块可以增加浆汁的感觉 。

牛油果用勺子，挖成不规则的小块。道理同上。

7. 佐料

因为上面各项配料自带的味道和质感，佐料在这里的调味作用已经不太重要了。我基本就是随意的倒一点醋（普通的黑醋，苹果醋都可以），生抽。食盐就选常用的，但是如果选择片状的海盐，也许效果更好，没有仔细比较过，理论上应该是。就是价格有点高。

8. 温度

沙拉属于生冷类食物，虽然保持了新鲜和营养，但是可能缺少一些烟火气息和温度，当然这个看个人而定。

把大块的核桃仁放在没有油的锅里炕至微微的焦黄，即可以增加质感的层次，也可以增加温度。放在所有蔬菜的上面。

最后，可以在锅里倒一些菜籽油或者橄榄油，放一点芝麻，烧热，泼到整个沙拉的表面。这样既不影响整个沙拉的新鲜度， 又可以增加一些温度和熟度。橄榄油一般确实带一点微微的香味，选择哪种油，可以看个人爱好。

9. 蛋白质含量

对蛋白质要求高的，可以加一点煮熟的鹰嘴豆，可以自己煮，也可以用鹰嘴豆罐头。有的人可能会误解蛋白质主要存在于肉中，其实上述的这些蔬菜一样含有相当的蛋白质。感兴趣的可以自己搜一下。

顺便说一个小知识，一般健身爱好者热衷的高蛋白食物之一是鸡胸肉，蛋白质含量在百分之29左右，但是素食里有一样东西，叫lentil，甚至高于这个含量，高达百分之30。而且各种颜色的都有，容易烹饪，可以做成各类食物。感兴趣的可以搜索一下，wikipedia上有详细的介绍。去印度练习瑜伽的时候可以品尝一下。

上面讲了这么多，实际操作起来是比较简单的。

下面是具体的操作步骤，以四个人的量做为标准。

第一：器皿

装盘的时候，可以用大的透明的玻璃碗，侧重清爽干净。或者是那种木头的大碗，侧重温暖居家，两种选择感觉都挺好的。宜家或者厨具类商店一般有卖的。

第二：食材和操作

1. 生菜

一个圆的和一个长条形的（如果没有，就选普通圆的生菜就好）。打底作为基料。在北欧，很多沙拉都是生菜打底，口感清爽，多汁。切丝，5毫米上下就可以了，不需要太细，看个人定。

如果你的刀功是以1厘米宽度作为切丝标准的话，今天的蔬菜沙拉教程看到这里就可以了。先买一斤土豆，回家练习一下土豆切丝技术，再回来看剩下的吧。走好不送，亲。

2. 彩椒

一个黄的，一个红的。切条。

3. 黄瓜，水萝卜

黄瓜一根，水萝卜七八个，都切丝。

4. 小的西红柿

七八个，切不规则的块。

5. 牛油果

两个。用勺子挖成不规则的小块

6. 核桃仁

一把。用没有油的锅炕至焦黄。放在上面的蔬菜上

7. 醋，生抽，食盐或者海盐，香油（芝麻油）

把上面上的原料都依次放在器皿中后，简单的倒上一点醋，生抽，海盐，淋上几滴芝麻油。这里需要注意的是，不要下太重的料，应为蔬菜自身的味道和质感层次基本就够了。

8. 菜籽油或者橄榄油

在锅里放上芝麻，然后倒一些油，烧热后，倒在沙拉上就可以出盘了。

芝麻有黑白两种。据说有的星座可能会有选择困难症。如果这样的话， 可以选择一枚硬币抛一下，告诉自己， 正面选黑芝麻，反面不选白芝麻，这样就能确保自己总选黑芝麻了。白的亦然。

蔬菜沙拉一般不会导致长胖。如果你吃了以后， 早上醒来，一照镜子，吓自己一跳，本来犹忆昨日黄花瘦，奈何今日已成小胖墩了。推测一下，应该不是食物的错。请摸着良心，问问自己，原因的重点究竟是吃了什么，还是吃了多少。

这个方子做了好几年，基本很稳定。如果效果不佳，多来几次就好。

无他，唯手熟尔。

预祝新春佳节快乐， 愿举国欢庆，合家团员的日子里，其他有情，亦然。