以心肺训练为主
一、热身（呼吸均匀，先慢后快）
① [endif]静态运动：头部运动→肩部环绕→扩胸运动→腰部环绕→膝关节环绕→踝关节环绕
② [endif]动态运动（2组循环）：开合跳30个→后踢腿45个→高抬腿45个→箭步蹲50个→背撑45秒
二、[endif]心肺练习（刺激训练者的心肺能力，提高乳酸阈值，提高身体的抗疲劳能力）
① [endif]波比跳/（俯卧撑+深蹲）-高强度间歇训练（10个/组*2组）
② [endif]横向跑动手触地/高抬腿（1min/组*2组）
③ [endif]对侧登山/俯身跨步登山（30s/组*2组）
④ [endif]交替箭步蹲（30s/组*2组）
⑤ [endif]开合跳（30s/组*2组）
⑥ [endif]坐姿臂屈伸（30s/组*2组）
⑦ [endif]深蹲跳（10个/组*2组）
⑧ [endif]开合跳（30s/组*2组）
⑨ [endif]T式俯卧撑/平板支撑（10个/组*2组）
三、[endif]放松
① [endif]海狮式腹部拉伸
② [endif]侧腹部拉伸
③ [endif]大腿前后侧拉伸
④ [endif]大腿内外侧拉伸
⑤ [endif]胯坐臀部拉伸
⑥ [endif]小腿拉伸
⑦ [endif]手臂和肩部拉伸
⑧ [endif]头部拉伸
建议隔天训练，使肌肉得到充分的休息，避免增加身体的负担，或因肌肉疲劳使波比动作不正确，造成身体伤害。
放松拉伸非常重要，充分的肌肉拉伸，可以预防肌肉的延迟性酸痛及肌肉粘连，使肌肉线条美观并提高血液循环的能力。
心肺练习时各组之间休息时间越短越好。加油！
