在运动的过程中碳水化合物绝对是身体第一首选的能量来源，当然，对于进行自行车比赛的人来说，当下摄取适量的碳水化合物一定比吃进蛋白质要来的好吸收，然而，要摄取多少的碳水化合物才算适量又不会影响骑乘的状态？尤其，对于参与三项铁人赛事的然来说，在第二项转换成自行车的途中该如何补充能量也成为一种技巧，接下来我们将提供针对短、中、长及超长程四种骑行的能量补充建议。
首先，要了解如何补充能量之前，我们必需要先知道运动营养的原则「水合作用推动营养战略」；这个意思就是说，只有在水份充足的情况下你的营养策略才有效。无论你吃什么或是吃多少其实并不重要，重要的是你是否有补充足够的水份，如果你的身体处于脱水的状态之下，那么你吃进去的能量将会使你的肌肉吸收便的更加缓慢；以及会让食物长时间的停留在肠道之中引起恶心想吐的症状，因为，脱水将会减缓胃部排空与肠道乳动变慢，起初可能对你的状态影响不大；但会随着脱水的状态越严重状况就会越糟糕。
另外，我们都知道当从事间歇训练或高强度运动时，身体的能量都必须透过碳水化合物的补充来进行，如果你身体内的碳水化合物不足；将会造成力量输出与持续重复动作的能力都会下降。然而，骑乘自行车是属于间歇性高强度的运动，这意味着在有些时期我们可透过脂肪来做能量，但随着剧离与时间的增加，碳水化合物就成为十分关键的能量来源。所以，在你骑乘的过程中所吃的东西，不仅会受到距离长度的影响外，还会有骑乘强度的影响。
在补充能量之前，我们必需要先知道运动营养的原则「水合作用推动营养战略」。 摄取量该怎么抓
美国运动医学学院建议每小时有氧运动，需要摄取约30至60克碳水化合物，这个建议的基准来自于；大多数的人每分钟大约只能吸收约1克的碳水化合物，这吸收的问题不是来自于你的肌肉而是来自于肠道问题，因为我们的肠道可将我们吃进的碳水化合物分解为葡萄糖(ucose)输送到血液之中让身体吸收，因此，你如果吃进太多的食物不一定能增加吸收量，但一定会增加肠胃不适的机率。
我们常见碳水化合物超量补充的方式例如：半根能量棒(约23g碳水化合物)+一个能量凝胶(约27g碳水化合物)+一瓶运动饮料(约50g碳水化合物)，这三样东西加起来意味着一小时内你补充进约100g左右的碳水化合物，在刚吃进的前期身体可以有效率的处理这些能量，但几个小时之后体内多余的碳水化合物，将会使你的胃部过于晃动造成身体不适。
解决碳水化合物过量的方式，最简单的就是吃清淡易消化的食物例如香蕉或无花果条，再喝低碳水化合物的电解质饮料，运用固体与液体分开进食的方式，就能让你将碳水化合物控制在每小时30-60克的范围内，并且可以确保身体吸收足够的钠和液体。此外，还有一些研究表明，通过食用含有糖类混合物的能量食物，例如葡萄糖和果糖或葡萄糖和麦芽糖糊精的组合，而不仅仅是摄取一种糖类食物，可将氧化作用提高到每分钟1.7克。这表示糖离开你的肠道并更快地进入你的血液，所以当你最需要的时候，你会有更容易获得的能量。
美国运动医学学院建议每小时有氧运动，需要摄取约30至60克碳水化合物。 ?TriGearLab 距离能量补充建议短程骑乘
骑乘时间：1小时以内
首要关注：补充液体
要喝什么：普通水或低碳水化合物电解质饮料
该吃什么：大多数的人在一个小时内的训练，身体都有足够的能量储存。但建议额外带一根香蕉，以备时间超出预期或身体能量下降时可补充。
中程骑乘
骑乘时间：1-3小时以内
首要关注：碳水化合物补充
要喝什么：至少2瓶低碳水化合物电解质饮料
该吃什么：总计每小时30-60克碳水化合物。因为，随着骑行时间的延长消化会变得更加困难，因此，在骑乘初期吃固体食物，并在骑行的最后阶段切换到块状物或咀嚼物和其它容易消化的食物；同时，要确保喝进大量的液体，这样你就不会感到胃肠不适。
长程骑乘
骑乘时间：3-6小时以内
首要关注：热量与水份补充，如果天气炎热或高强度，可将热量与水份补充分开。
要喝什么：水与电解质饮料
该吃什么：从固体食物开始包括三明治与运动营养棒，在最后三分之一的路程中保存咀嚼片和凝胶。
超长程骑乘
骑乘时间：6小时以上
首要关注：热量与水份补充，如果天气炎热或高强度，可将热量与水份补充分开。
要喝什么：水与电解质饮料
该吃什么：在超长程骑乘的过程中强度通常是适中的，所以你能拥有足够快速的碳水化合物吸收能力，随身口袋可以多准备一些拥有多种口味的零食，以避免对食物口感厌倦的问题。另外，对热量
资料参考／trainright、bicycling
责任编辑／David
家里人多想要进行一场说走就走的户外骑行，因此需要一款简单易用的运动水壶。下面给大家推荐几款，并对其性能和使用感受进行简要介绍。
一、Nike/耐克进口不锈钢保温杯（500ml）
首先，这款耐克进口不锈钢保温杯的容量适中，500毫升的容量足够满足户外骑行的饮水需求。它造型简洁大方，携带方便。不锈钢材质有效保持水的温度，保温效果非常出色。而且由于使用的是进口材质，品质可靠，不用担心水壶会出现质量问题。其次，这款水壶采用优质的密封设计，可以有效防止漏水问题。你可以放心将水壶放到骑行包中，不用担心水滴会弄湿其他物品。另外，它的开口设计合理，可以方便地注水和饮水，使用起来非常方便。不仅如此，不锈钢壶身材质健康安全，可以放心使用。最后，这款运动水壶在价格上也非常友好，你可以在淘宝平台上以大约79元的价格购买到它。性价比很高，可以说物有所值。二、CamelBak/喝马克双层真空不锈钢保温壶（600ml）
首先，这款CamelBak喝马克双层真空不锈钢保温壶的容量为600毫升，稍微大一些，适合携带更多的水。这款保温壶采用双层真空设计，保温效果更好，可以保持水的温度长时间不变。其次，它的外观设计时尚简约，看起来非常时尚。壶口设计合理，可以方便地注水和饮水。而且它还采用了高品质的不锈钢材质，健康安全，不会产生任何异味。另外，它的密封性也非常好，你可以放心将它放在包内，不用担心会弄湿其他物品。最后，这款运动水壶在京东平台上售价大约为199元左右。虽然价格略高，但它的品质和性能绝对值得你花这个价钱，更重要的是它能给你带来一次舒适愉快的骑行体验。三、CamelBak/骆驼水袋运动水壶
首先，它的设计非常简洁实用。骆驼水袋运动水壶采用了轻量化的材料制作，重量轻便且易于携带。同时，它的外观设计简洁大方，手感舒适，给人一种高质量的感觉。使用起来非常方便，只需一手操作即可，不会分散你的注意力。其次，它具有较大的容量。运动水壶的容量通常在500毫升至1升之间，可以满足户外运动的饮水需求。不管是骑行还是徒步，都能够提供足够的水量，避免中途缺水的尴尬。另外，它还能够保持水的温度，无论是冷水还是热水，都能够很好地保持水的温度。最后，它的售价也非常亲民。骆驼水袋运动水壶在淘宝平台的售价大概在70元左右，性价比非常高。无论是初次尝试户外运动还是经常进行户外活动的人士，都可以考虑选择它。四、Nike/耐克运动水壶
首先，它的外观设计时尚大气。耐克运动水壶采用了简约的线条和现代感十足的颜色，给人一种时尚感。无论是户外运动还是日常使用，都能够展现你的个性和品位。其次，它具有优质的材料和制作工艺。耐克运动水壶采用了耐用的塑料材料制作，经久耐用，不易破损。同时，它的口径设计合理，可以方便地喝水，减少了洒水的可能性。最后，它的价格也比较实惠。在京东平台上，耐克运动水壶的售价大概在40元左右，非常适合预算有限的消费者选择。以上是我对几款简单运动水壶的推荐，它们都具有简洁方便的特点，并且价格亲民。
最后，作为一名户外运动爱好者，我非常荣幸能够使用并体验了这四款运动水壶。首先是耐克进口不锈钢保温杯，这款水壶真的很给力！它的保温效果非常出色，我在一个寒冷的冬天带着它去骑行，热水竟然保持了好几个小时，真是令人惊讶。而且水壶的容量适中，携带起来也很方便，非常适合长途骑行。
接下来是CamelBak的双层真空不锈钢保温壶，这款水壶真的非常酷！它的设计时尚简约，外观看起来非常高级，非常符合我对一个时尚生活的追求。而且它的保温效果也非常好，特别是在冬天骑行时，一杯热咖啡可以一直保持温热，真是太棒了。
骆驼水袋运动水壶是我使用的第三款水壶，我觉得它的设计非常贴心。它轻便易携带，不会增加我额外的负担，而且容量也足够满足我的饮水需求。最重要的是，它的价格非常实惠，我觉得我花了很少的钱就得到了一款高质量的水壶，真是太值了。
最后是耐克运动水壶，我觉得这款水壶真的非常酷炫！它的外观设计时尚大气，而且采用耐用的塑料材料制作，使用起来非常方便。虽然容量相对较小，但在短途骑行时完全够用了。而且它的价格也非常适中，绝对物有所值。
