如何一边增肌一边减脂?坚持了一段时间的有氧运动之后，你会发现自己逐渐走到了瓶颈期，在这时候，你就可以考虑在肌肉上下点功夫了。下面我为大家整理了一边增肌一边减脂的方法，欢迎大家阅读参考!
为什么要增长肌肉呢?
1)锻炼肌肉助于减肥 增加1公斤肌肉多耗110大卡热量
增加身体肌肉指数不但不会影响瘦身效果，反而还有助减脂，能增强新陈代谢、雕塑线条。一些专家研究指出，每增加0.5千克肌肉每天多消耗30-40卡热量。
换句话说，增加0.5千克肌肉，每年消耗的额外热量相当于1.5 -2千克脂肪热量，这就有利于保持体形，提高自身的基础代谢水平。
2)巩固减肥效果 快速瘦身不反弹
若单方面通过节食减肥，体重虽然会变轻，但是由于营养不足加上没有增强运动，造成身体代谢缓慢，一旦恢复饮食会迅速反弹，甚至比减肥前更胖，得不偿失。
而锻炼肌肉，我们必须要先：
1)先变强壮
力量越大意味着肌肉越多。进行力量训练最好从负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。
每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。要度过瓶颈期必须靠力量来打破阻碍。加入力量训练，才能更好的帮助自己增加肌肉。
家中常见无器械力量训练：
跳蹲：
俯卧撑：
脚踏卷腹：
平板支撑：
2)做自由负重训练
若是在家里进行训练的话，哑铃则是非常不错的辅助练习器械，虽然其不适和用来主训练。
安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。
高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。
功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。
多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间。
3)做组合练习
如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。
不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。
这里要注意的是，锻炼必须先从大肌腱开始随后蔓延到小肌腱。
4)注意训练的细节问题：
深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。
当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。
当然做深蹲的时候要小心自己的膝盖，切莫用力过猛导致膝盖的损伤。
当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。 初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。
5)保证恢复
专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。
休息：肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。
睡眠：促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的.生活方式允许，健身后小睡一下。
喝水：这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。
吃：?象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长?。如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。
6)注意饮食
蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅(约144斤)，你每天需要摄入160g蛋白质。
蛋白质：红肉，鸡/鸭肉，鸡蛋，乳清，牛奶
碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦
蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜
水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子
粗粮：番薯、玉米
对于部分瘦子而言，增肌时必须注重多吃，食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。
吃早餐：早上起来第一个小时就补充能量。养成吃早餐得习惯。
训练后加餐：训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。
每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。
7)增加重量(适合以长肌肉为主的人)
如果你只有140磅重(约127斤)，无论你如何努力训练，看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。
吃高热量食物：100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等。
增加力量：把你深蹲的负重加至至少300磅(约272斤),肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌，你必须先增加力量。
喝全脂牛奶：如果你不在意多摄入些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅。持之以恒。增加力量，纪录进步，并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后，你会看到身体发生了很大的变化。
花生酱＋香蕉更能增肌减脂！5营养加倍的食材搭配
你的意思是一天8个鸡蛋来补充蛋白质？人体每天只能吸收一个鸡蛋的蛋白量，多了也吸收不了，还可能会造成蛋白堆积。只吃蛋清倒是还好，营养的补充和消耗也是要达到一个平衡呢。营养单一的补是不科学的。科学 全面 均衡 才是正道。营养的补充需要科学全面均衡的配比，蛋白质 脂肪 糖类 矿物质 维生素 纤维素 和水七大营养要素。健身是好的，加强新陈代谢。不过建议一开始健身强度不要太高。可以制定一个健身计划。保证充足的睡眠不要熬夜，做到良好的个人生活习惯。
另外，减脂需要高蛋白，高膳食纤维，低碳水饮食结合，蛋白不止来源于鸡蛋啊，而且你的膳食纤维在哪里，这样吃的话不饿么？影响基础代谢会造成强烈反弹的。
假设一个人的基础代谢率为 1600 大卡，那么他每天至少要从食物中摄入 1600 大卡的能量，才能维持基础代谢。如果想减脂，就要摄入热量<消耗热量500大卡，这是健康的能量差。
高蛋白饮食比以碳水化合物或者脂肪为主的饮食都更具有饱腹感。它让我们在减肥时，不容易因为饥饿而产生进食的强烈欲望，从而破坏我们健康减肥的计划。其实减肥期间的饱腹感尤为重要。很多人减肥中断或减肥后反弹，都是因为减肥期间把自己饿坏了，于是就有了后期报复性的暴饮暴食。
另外，高蛋白饮食与高碳水饮食相比，对于控制餐前餐后的血糖升降幅度也是比较有利的。
但是题主吃的过于单一，会影响身体的营养，鸡胸肉（可以用烤箱烤），瘦牛肉，鱼虾，鸡蛋白和豆制品都是生活中常见的低脂高蛋白食物，像藜麦、驴肉、兔肉这样相对稀有的食材，也是健康减肥期间作为高蛋白饮食的好选择。
膳食纤维也是必须的，可以帮助你戒掉高碳水饮食形成的糖瘾， 由于亚洲人独特的饮食结构，碳水化合物又是饮食中重要的组成部分。 我们一般常吃的主食，如米饭、面条、馒头、面包等都是高碳水食物，又是经过精制加工，所以基本只剩下淀粉，其他营养成分很低。 所以在三餐的碳水分布上，应该呈一个倒金字塔形，也就是说，早餐摄入的碳水最高，午餐其次，晚餐最少。 建议你可以早餐喝一杯全脂牛奶（250ml），燕麦片（50g）加水煮蛋。减少午餐主食（米、面）的摄入量，或者用粗粮代替精制主食。多吃深色蔬菜（西兰花、豆类）和低糖低卡的水果（苹果、梨等），适量食用牛肉、鸡胸肉、三文鱼等肉类（200g），补充蛋白质和膳食纤维，平衡你的肠道，保证营养的均衡。 晚餐可以吃一点蔬菜沙拉，配以少量牛肉、鸡胸肉等，这样既保证了每日人体所需的营养，也不会让你到后期越来越饿。
，保重身体，祝塑身成功！
林昕洁整理编辑近日网路上流行「吃花生酱可以减肥」的说法，而这阵风潮来自于英国《每日快报》（EXPRESS）的一篇新闻。指出，美国休士顿大学研究发现，每周吃3~4次花生酱，能够降低肥胖风险和身体BMI值。想要吃 花生酱减肥 ，除了要挑选没有额外添加糖分、油脂的花生酱外，若能适当搭配其他食材，增肌减脂的效果更佳！ 其实生活中有许多食材搭配，不但能丰富食物的风味，还可以让营养加倍！美国健康网站「Delish Knowledge」创办人、注册营养师Alexandra Caspero指出，如果希望从食物中摄取更多的营养素，可以将特定的食物搭配放入每天的饮食清单。在良好的食物组合中，维生素和矿物质能够相辅相成、提升彼此的作用，快试试以下五种营养丰富的食物搭配吧！ 1 花生酱+香蕉 花生酱中含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素及矿物质，香蕉则富含钾、膳食纤维、多种维生素及碳水化合物。知名瘦身部落客一休推荐，以香蕉、花生酱、鸡蛋、苹果和豆浆作为早餐，不但能补足身体所需要的能量和营养素，也不容易感到肚子饿而乱吃东西，有助于瘦身。 花生酱和香蕉的组合也可以作为运动前后的食物，用来修复并重新生长肌肉。但是，市面上的花生酱多有额外添加油脂或糖分，吃多容易摄取过多热量，应特别注意以免越吃越胖。 2 瘦的牛肉+花椰菜 缺铁，会导致容易疲劳以及血液疾病。根据2005～2008 年国民营养调查，台湾19～50岁女性的缺铁率为22.5％，缺铁性贫血率为11.7％。牛肉富含铁质，搭配富含维生素C的花椰菜、番茄等蔬菜一起吃，可以提高铁质吸收，帮助提升血铁浓度。 3苹果+蓝莓 水果中有许多的植化素，具有抗氧化的效用，能够帮助减低心脏病和癌症的风险。《营养学期刊》（the Journal of Nutrition）中的一项研究发现，当不同的水果一起食用的时候，水果中的抗氧化物质活性会大幅增加，效果也因此提升。 研究建议，若平常习惯一次吃一整碗蓝莓或一整颗苹果，可以将每次的份量减半并一起食用。Caspero也表示，将多种不同的完整水果组合成奶昔，效果也很好。 4 番茄+酪梨 美国著名医疗机构梅奥诊所（Mayo Clinic）指出，番茄鲜艳的红色来自于茄红素，是一种具有抗氧化效果的胡萝卜素，并可能有助于抑制癌细胞生长。奥勒冈州立大学的研究者则发现，脂肪能够帮助人体吸收茄红素。 根据美国国立卫生研究院，想要拥有强健的骨骼，钙质和维生素D是两种最重要的营养素。Caspero建议，要吃富含维生素D的鲔鱼、鲑鱼时，可以用钙质丰富的羽衣甘蓝来搭配。 资料来源：Prevention
