1、洗菜。
我们在洗菜的时候，如果图省事先切后洗，那么就会有大量的水溶性维生素和可溶性的矿物质、微量元素融到了水中，像土豆丝。很多朋友切土豆丝、茄子丝就是切完了就浸泡在水中，免得变颜色，殊不知会有大量的营养素悄悄流失了。在淘米的时候，如果反复搓洗，其中的B族维生素和抗氧化物也会大量损失的。淘米两遍以上时维生素B1可以损失30%--60%，VB2和尼克酸可以损失20%--25%，矿物质损失70%、蛋白质损失15%，脂肪损失43%，碳水化合物损失25%。
2、切菜。
中华美食享誉世界，号称食不厌精、脍不厌细。也就是说：菜肴做的越精细越好、滋味烹制的越鲜美越好。但是，从营养角度而言，菜肴切配的越细，其表面积越大，接触空气的概率也就越高，那么营养素也就损失越多了。切菜，想必大家都知道怎么切。但是，有的人会为了省事，上午就把晚餐所用的菜都切出来，这样的话就会有一些营养物质随着蔬菜汁液流失而损失掉。还有一些容易氧化的维生素，比如维生素C、E丢失很多，这样的菜炒出来后营养损失过多，而且风味也逊色多了。
3、初加工。
食物在烹制之前，还需要有初步加工，比如有的蔬菜切好了需要用沸水焯烫一下，如果您锅里的水太少、火太小，那么焯菜时间就会加长，这时候蔬菜中很多的营养素就会随之汁液更多地流失，而且一些娇气的维生素就更容易氧化损失。当然，有些蔬菜是需要多焯烫一会的，比如含草酸过多的竹笋、含毒扁豆碱的豆角等等。
4、肉类腌制。
很多新鲜的肉类食物在烹制前需要上浆挂糊，因为这样的菜肴烹制后的口感非常好。比如说，我们在腌制牛柳的时候，可以用盐、味精、绍酒、蛋清和淀粉将肉片抓匀，然后用适当的油温滑熟。这本是保护营养的很好手段，但有些朋友却处理失当，反而加重了营养素的损失。很多人喜欢用小苏打、食碱、石粉、嫩肉粉甚至火碱来腌制肉类，然后再上浆挂糊，这样的方式加工的肉类会更加滑嫩，但是殊不知其中的营养素大量损失。这其中，市场上有很多嫩肉粉含有碱类物质和过量的亚硝酸盐(起到致嫩和防腐作用)，不但对肉类营养有损失，而且会加重肝脏、肾脏的负担，对胃也有损害作用。而其它均为碱类致嫩物质，肉类中的蛋白质在遇到碱时会发生蛋白质变性，不容易吸收；而脂肪遇到碱类物质后会发生皂化反应，不但失去了应有的利用价值，反而会产生异味；肉类经过碱类致嫩后，营养素损失最大的当属维生素，肉类中大量的B族维生素基本会损失殆尽，不正确的烹调方法悄悄偷走了我们美食中的营养。
5、炒菜。
我们在炒菜时候都需要用油来炝锅，很多朋友喜欢把油烧冒烟了放入葱姜，炝出香味了再炒菜。在我们的油脂中有丰富的维生素E、胡萝卜素、磷脂、不饱和脂肪酸，这些营养素在经过高温之后很容易氧化，最后恐怕只有热量没有什么损失了。这是高温偷走了油脂的营养！而炒菜时，如果火力太小、炒菜时间太长，那么食材因为受热而收缩或细胞壁软化破裂，其中大量的营养素就会随汁液流到锅里。不要以为只要是还在锅里的都是没有损失的，菜汁中很多营养素会因为直接接触锅底的高温而氧化损失，比如抗氧化作用极好的维生素C、花青素、叶绿素、胡萝卜素、维生素E、叶黄素等等。
6、调味：盐。
在炒菜时，很多朋友喜欢多放盐或早放盐，认为这样才能让菜肴够味！那么，我告诉您，如果用盐过多或用盐过早，会使蔬菜中的汁液流出过多，不仅营养素损失，而且还会让菜肴塌蔫，失去了脆嫩的口感。而肉类菜肴，如果放盐过早的话，会让蛋白质过早凝固，不但很难消化，而且其中的腥臭气味挥发不了，汤汁中鲜美的滋味也渗透不进去，这样的肉不仅容易要不动，还很难吃！
7、调味：醋。
在食物中有一种矿物质叫做镁，它不但参与了我们肌体中很多重要的生理活动，还是我们补钙时需要同时补充的营养素。俗话说，补钙不补镁，补完就后悔。镁是我们骨骼中的一种重要的营养素，缺少它，我们的骨骼也会不健康。这种营养素在深绿色的蔬菜中含量极为丰富，但是有时却会因为烹饪不当而被悄悄偷走了。比如，有很多朋友喜欢在炒菜的时候烹些醋，觉得醋是非常好的调料，不但可以保护一些矿物质和维生素，让菜肴口感脆嫩滑爽，而且可以让菜肴口味更加丰富，促进食欲。不知道您发现了没有，在做醋溜土豆丝、醋溜白菜、西红柿炒鸡蛋、醋烹藕片这些**、红色或白色菜肴时，它们没有什么颜色的变化，而在炒绿色菜肴时却莫名其妙的让菜色变得褐黄难看了。这是因为绿色蔬菜中有大量的叶绿素和镁，它们是结合在一起的。但是，在炒菜时如果加醋，那么醋酸中的氢就会马上替换掉叶绿素中的镁，镁就被偷走了！
55个蔬菜挑选技巧?
一、蔬菜
1.葱:选葱白多的，葱白发黄不好。
2.姜:皮糙干，淡**，捏起来硬。
3.蒜:长得漂亮的紫皮，捏起来硬，蒜瓣饱满，蒜瓣与蒜瓣之间有明显弧度，发芽不宜挑选。
4.菜花/花菜: 选绿梗的，花**，梗绿色。
5.蚕豆:要买没有黑线的，刀豆短的比长的嫩。
6.冬瓜: 用手指压冬瓜果肉，挑肉质致密的买。肉质松软的煮熟后会严重缩水。绒毛多，白霜多好。
7.胡萝卜:带泥的尖顶或上下一样粗细，这种脆甜。
8.黄瓜:生吃选比较直，大一点的，刺多，切忌皮厚。炒菜选细小的，刺多，绿瓢。
9.红薯:掰一个小尖尖，颜色越偏橘色越甜，发白的不甜。然后有一圈白色，白色越小皮越薄越大皮越厚。外表要年轻好看，干净光滑。勿选表皮黑色或有褐色斑点的。
10.卷心菜:绿色的，叶子不要抱太紧。
11.韭菜:小叶子，短的，红梗。买回家用苏打水浸泡两三分钟去农药，再用清水冲洗两遍。
12.韭黄:短一点的比较嫩。
13.豆角:捏起来硬的发青的会太生，皱皱的发白的炒起来软软的好吃。
14.苦瓜:挑果瘤大、果形直立的，外观碧绿漂亮。
15.萝卜:手拿起来重的。手感轻说明糠了，没水分了。不管哪种萝卜，以根形圆整、表皮光滑为优。皮光的往往肉细。皮出油勿选。
16.辣椒:挑硬的，辣椒梗不焉。
17.蘑菇类:要干燥带泥的最好,摸起来湿润的不要。
18.藕:窟窿越多越好，九孔藕好吃，选无进水的。
19.芹菜:选叶绿平直根白、不带根的西芹。叶子尖端翘起，发软发白发黄，说明老了。
20.茄子:紫茄子要选蒂也是紫色的，绿色蒂的难吃嫩茄子手握有粘滞感。发硬的茄子是老茄子。
21.山药:怀山药 (河南铁棍儿山药) 最好，摸起来杆上疙疙瘩瘩，越多疙瘩越好。可以蒸着吃，很面，口感像芋头。炒菜吃的山药要选脆的，就是那种分表皮相对光滑的。
22.丝瓜:皮越光滑越嫩，手感粗糙就老了。
23.蒜苗:也要红梗的好,红梗才是香蒜苗,也不要太粗太大,会很老。
24.蒜苔:深绿色，头顶尖部饱满翠绿，掐下根部很容易掐断。
25.笋:挑矮壮的，或者歪瓜裂枣的，长得扁扁的也可以，这几种都比较嫩。用手指甲按一下笋根部太硬的就老。细真的没有上面几种脆嫩甜。
26.土豆: 表面坑多的口感面一些，坑少的脆一些。
二、水果
1.苹果:甜脆选黄里透红，不要买全是红色的;整个偏向一边、歪的、表皮粗糙不光滑的、屁/股凹坑深，带清晰红黄条纹脆甜。均匀大片红色或者是带少量点状纹路，一般口感比较面。
2.橘子:底部凹进去的橘子，底部有个圈圈像肚脐。
3.香蕉:如果两边绿中间黄不要买，说明打过催熟剂，头或者尾一端发绿是正常的。
4.梨:母梨底部有圆圆的光滑的深窝窝。肚脐深。
5.火龙果/菠萝: 都挑胖的，细长的不甜。
6.柚子:同等体积下越重越好，水越多越甜。
7.橙子:外表色泽饱满，皮紧，并且相对重一点的水分足够多。
8.菠萝:上端带刺部分匀称又饱满是好菠萝。
9.香瓜: 选轻的，敲起来声音脆脆的这样皮薄。
10.人参果: 圆圆的才好吃长长的圆的都不好吃。
11.提子/车厘子:不要只看梗绿不绿，捏一下，硬的就是新鲜的储存得可以的，软的都是快坏了的。
12.山竹:壳要颜色艳丽，硬度适中，偏软一捏就开为好。捏起来死硬的千万别买，正常的应该是那种有弹性的。再看股瓣越多越好，口感会酸甜不粘腻，而且不容易有籽，一般都是六瓣及格，七瓣为好，八瓣或以上最佳。
13.芒果:用手轻轻地抚摸芒果的皮，光滑柔软的就是熟得刚刚好可以拿回家就吃的，如果是坑坑洼洼的就还得放一阵，如果有点涩涩的就是放得太久了不新鲜了。皮微微皱的最好吃虽然不太好看。
14.西瓜:社会我瓜哥，纹，身话不多~~纹路必须整齐，又黑又绿，瓜底圈越小越好，瓜扭一定要卷曲。
三、肉类
1.猪肉:按压回弹好。粘手且肉色不深的比较新鲜。
2.肉馅:不要在肉摊上买肉馅,可以选肉要他绞馅但不要买他直接搅好的馅。买肉越早去越好，到晚上基本上都是剩下的。
3.牛肉:摸上去粘手有弹性就是新鲜的。
4.活鸡:要老的就看脚上的钉，有钉的就是老的,有时候可以看鸡冠或者腿，看起来糙的都是比较老。
5.鱼:鱼腮鲜红，鱼鳞亮，眼睛亮;闻一下有没有柴油味。
6.蟹:关节饱满、蟹角饱满;买重的。
7.虾:买那种透明的才新鲜，发白的就是不新鲜了。
