要计算自身每天摄入总热量，可以按照以下步骤进行：
1. 确定基础代谢率（BMR）：基础代谢率是指身体在静息状态下消耗的能量（热量），不包括任何活动。可以使用哈里斯-本尼迪克特公式或者Mifflin-St Jeor公式来计算，这些公式会考虑到年龄、性别、体重和身高等因素。
2. 考虑活动水平：将基础代谢率乘以一个活动系数，以考虑平时的身体活动水平。通常根据以下几个级别进行估计：
- 久坐或不进行任何运动的人（活动系数为1.2）；
- 每周进行轻度运动或者进行散步1-3天的人（活动系数为1.375）；
- 每周进行中等强度运动3-5天的人（活动系数为1.55）；
- 每周进行高强度运动6-7天的人（活动系数为1.725）；
- 每天进行非常高强度的体力劳动或专业运动员（活动系数为1.9）。
3. 考虑减肥或增肌目标：如果你想减肥，每天的摄入热量需要低于你的总消耗热量。一般来说，每减少500千卡的摄入热量，可以预计每周减重约0.5公斤。相反，如果你想增肌，你的摄入热量应该多于你的总消耗热量。
4. 计算总热量摄入：将基础代谢率乘以活动系数，并根据减肥或增肌目标进行调整，得出每天的总热量摄入。
需要注意的是，这个计算只是一个估算，每个人的身体状况和代谢率都有所不同。如果你需要准确的热量摄入计划，最好咨询专业的营养师或医生。
