自行车运动员应该怎么训练

自行车运动员应该怎么训练

　自行车运动员应该怎么训练，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，这项运动还是比较高强度的，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，有些运动并不适合所有人参与，以下分享自行车运动员应该怎么训练有什么好处吧。

　 一、自行车运动员怎么训练计划

　1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈、男子每次20圈,每圈平均速度不得低于2分20秒。

　2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。

　3、如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。

　 二、运动员体能训练的原则

　1、多样化,因为体能训练是件很单调的事所以如果只采用一种方式的话很快就会失去兴趣的。没有了兴趣的'话效果自然要打折扣。利用多种方式进行体能训练有利于保持身体的兴奋感。

　2、有氧耐力、无氧耐力相结合,有氧耐力是基础,无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性,二者都要重视、不可偏废。

　 三、正确应用跟车骑行技术

　自行车运动员无论在团体赛或个人赛中,正确运用跟车骑行技术,是争取胜利的一个主要因素。这是因为运动员跟在别人后边骑行时,可以借助于前边运动员冲破空气阻力所产生的涡流,推动车子前进,从而减少自身体力的消耗。

　1、 静力性力量训练应该看到自行车踏蹬动作中，竖脊肌和臀大肌有做静力性工作，另外静力性力量训练对隐定关节，以预防损伤有独到作用。

　2、 动力性力量训练动力性力量训练是公路自行车运动员经常采用的力量训练方法。因为自行车运动员所使用的肌肉基本上是运动中完成作功的。动力性力量的训练肌肉的作功方式更接近专项骑行时肌肉的作功方式。

　3、 离心性力量训练离心性力量训练即肌肉产生张力的同时被拉长，即肌肉做退让工作。在公路自行车运动员经常采用的训练方法中有离心性力量训练，但很多时候并不是将离心性力量训练作为专门训练来安排。

　4、 离心性力量练习时，参加工作的的肌肉细胞数量较向心性的少，因此可以对神经——肌肉施加超量负荷，从而使最大力量、爆发力量的提高很明显。应该注意离心性力量训练往往需要特殊的器械或必要的保护，其练习的强度往往比向心性练习大1. 2—1. 5倍。

1， 黄金三点法。

脚踏、车座、车把是是骑行单车最重要的“黄金三点”，因此调整好车座与车把高低、前后，并确立好标准的骑车姿势。这样踩踏起来才可以更省力气，并能发动黄金肌肉群，将力量直接传达到脚踏上，有效跨出轻松骑行第一步。

2，缩小腹、立骨盆、弓背拱，肘微弯、高踝

缩小腹就是为了立骨盆，骨盆立起后就可以发动大腿部肌肉，从而骑车更有力；手肘微弯不但可以吸收地面传来震动，而且还会让人不疲劳以保证安全。总之正确的骑行姿势就是是要发动人体的黄金肌肉群。刚开始训练骑行姿势时可以在飞轮车上，边看镜子边做练习。

3，上半身放松，重心在脚踏上。

骑单车时双手要轻轻扣在把上，太松或太紧的施力方式都不对，因为只有轻松握把，保持上半身轻松，将重心放在脚踏上，才能保持体力，达到长途骑行而不疲累。因为要用最小力量支撑上半身，所以要针对上半身坐肌肉力量培养，增加手臂、腹部、背部力量，用来支撑上半身稳定。平时可以通过仰卧起坐，俯卧撑、引体向上联系。

4，用体重踩踏，不仅仅是用脚力。

骑车要省力，就要学习用自己体重助踩，利用体重的优势，在踩踏时，将体重下压的力道转化为骑车动力来源。至少要一半的重心在脚踏上。而且要记住车座是用来靠的而不是做的。

5.，平行脚骑行，平均踩踏力量。

在骑单车时如果两脚不能维持平行踩踏，不但力量无法充分发挥，而且长期姿势不正确，还会导致膝盖受损。平时可以通过学习踢正歩，跑步来体会双脚的平行运动。

6，减少骑行时臀部疼痛。

导致屁股疼痛的主要原因就是骑行方式不对，使上半身的重量集中在和车座接触地方。只要大家用正确的骑行姿势，就可以减少阻碍血行，减少破皮、肿胀的机会。除了用正确的骑行姿势，利用体重来踩踏外，骑自行车也要像骑马一样，是靠着车座，臀部要轻坐与车座上。这样不但可以节省力气，还能减少压迫臀部，，让其血液流通，就可避免屁股疼痛。另外没隔十分钟左右更换一下坐姿，也可减少疼痛。

7，舒展拉筋。

舒展拉筋可以防止抽筋及减少疲劳。尤其是长时间骑行，会导致手腕、颈肩、脚筋等的酸痛，甚至抽筋，因此车友要经常在途中伸展筋骨。骑车前拉筋要从颈部开始，往下到脚部，而在途中或骑车后的拉筋要从脚部开始到颈部。总之在运动的前、中、后都要养舒展拉筋的习惯。这样才能保证筋骨柔软，防止抽筋。

8，骑车姿势。

正确骑行姿势的形成，要通过专门训练，每次训练课都要严格要求，不论高速骑行或是终点冲刺，都要保持正确的骑行姿势，万不可忽视。