摘要：做米饭时还可以粗细搭配，掺入杂粮，如小米、玉米糁、黑米、燕麦米、大麦米、高粱米、荞麦米等，还可以掺入杂豆类，我们称之为杂豆米饭，营养更胜一筹，如绿豆、红小豆、扁豆。下面，就来了解下杂粮饭有哪些杂粮？杂粮饭怎么做？下面详细为大家介绍五谷杂粮饭的配方以及做法大全，一起来学习一下吧！
杂粮饭有哪些
不用糙米，也可以做出粗细搭配的米饭，掺入杂粮，如小米、玉米糁、黑米、燕麦米、大麦米、高粱米、荞麦米等是常用的方法之一，如二米饭(小米+大米)、黑米饭(黑米+大米)、燕麦米饭(燕麦米+大米)等。其中小米、玉米糁、黑米无须浸泡可以直接与大米混合做饭，燕麦米、大麦米、高粱米、荞麦米等杂粮通常需要冷水浸泡数小时，或者提前煮20分钟，再与大米混合做饭，否则它们不能与大米同步煮熟。加入这些杂粮后，主食品种更丰富，粗细搭配，营养价值更高。吃杂粮饭最聋接的效果是“抗饿”，有助于预防肥胖：促进排便，有助于胃肠道健康和防治便秘。长远作用是使餐后血糖平稳升高，有助于预防糖尿病、心血管病、脂肪肝等慢性病。
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除杂粮外，做米饭时还可以掺入杂豆类，我们称之为杂豆米饭，营养更胜一筹。如绿豆、红小豆、扁豆、饭豆、红腰豆、豌豆、眉豆、豇豆、鹰嘴豆等，如红豆米饭(红小豆或红腰豆+大米)、绿豆米饭(绿豆+大米)、扁豆米饭(扁豆+大米)等。做杂豆米饭时，为了让这些杂豆与大米同步煮熟，通常也都需要提前冷水浸泡数小时，或者提前煮20分钟，再与大米混合做饭。这些杂豆有的颜色鲜艳，如红豆、绿豆等，有的外型独特，如豌豆、扁豆、饭豆、豌豆等，但大多口味平淡，口感不粗糙，与大米比较相配，比杂粮米饭更容易被接受。
杂豆类以淀粉为主要成分，也提供一些蛋白质，极少含有脂肪，这些营养特点与谷类相似，故它们常被视为粮食(主食)。它们通常都无法进行精细碾磨，豆粒外层得以保留，膳食纤维较多，消化吸收较慢，餐后血糖反应很低，所以也被当作粗粮，具有较好的营养价值。优于谷类的是．杂豆类蛋白质含量更高，是大米的两倍有余，而且其氨基酸构成与大米等谷类互相补充，杂豆类与谷类搭配食用时，营养价值大增。总之，吃杂豆米饭，不论外观、口感，还是效果，包括即时效果一“抗饿”或通便，以及远期作用即预防糖尿病、心血管病、脂肪肝等慢性病，全都不逊于杂粮米饭。
当然，只要你愿意，把几种杂豆和几种杂粮与大米一起混合做粗粮米饭也是可行的、健康的。也许做米饭时最关键的不是加哪种杂粮或杂豆，而是不要吃纯白的米饭，加哪一种或哪几种粗粮都可以。现在，这些五谷杂粮在普通农贸市场或超市都能买到。
杂粮饭的做法
一、杂粮饭
大米，糙米，黑米。
1、将大米、糙米、黑米淘洗干净后浸泡数个小时；
2、浸泡好的米放入电话煲内，注入适量清水；
3、按下启动键与平时正常煮饭的程序即可。
二、紫薯杂粮饭
大米，糙米，小米，粳米，紫薯。
1、将紫薯去皮洗净后切成小丁；
2、所有的米淘洗干净后放入电饭煲内；
3、加入切好的紫薯，注入清水，与平时煮饭的程序一样即可。
三、腊味杂粮饭
大米，腊肠，糯米，荞麦，燕麦米，胡萝卜。
1、荞麦米和燕麦米提前用清水浸泡3小时，腊肠和胡萝卜切丁；
2、泡好后的燕麦米、荞麦米与大米和糯米一起淘洗干净，放入电饭煲；
3、用筷子或勺子搅拌均匀撒上腊肠丁和胡萝卜丁；
4、注入适量的清水，与平时煮饭的程序一样即可。
四、腊肉红豆杂粮饭
大米，腊肉，红豆，高粱米，麦仁，黑米，胡萝卜，芹菜，蚝油。
1、红豆、高粱米、大麦仁、黑米提前浸泡5个小时；
2、腊肉用水清洗一下，再放到开水锅里，煮几分钟，捞出，切片；
3、芹菜洗净切丁，胡萝卜洗净切丁；
4、把泡好的红豆与各种米以及准备好的所有食材，放入电饭煲内注入适量的清水，按下煮饭键。快熟时，稍加一点蚝油，煮熟即可。
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最近朋友圈里的热词是晒工作餐，因为受到疫情的影响，堂食和外卖都不太方便，带饭成了上班族们的最佳选择，我老公也不例外。这一个多月以来，每天早上我都在准备早餐的同时，把他要带走的午饭也一起做出来。
上班族，尤其是男士，更需要营养健康又能吃得饱的工作午餐，每天带饭还得换换口味，不能重复。把工作午餐搭配的合理、营养、美味，又有助于减脂瘦身，就成了我最近这段时间研究饭菜的主要方向。
这段时间给老公准备的工作午餐，一份糙米饭，一份多种食材搭配混合烹饪的低脂快手家常菜，营养均衡、健康低脂、简单好吃，是最基本的标准。
比如上图是三色糙米饭搭配黄瓜木耳炒鸡胸肉，下图是糙米饭搭配双花煎黑椒牛排。有荤有素，营养搭配，保让他能吃饱，又不用担心长肉，主食尽量以粗加工食物为主，肉类以高蛋白低脂肪为主。这些午餐晒到朋友圈，很多小伙伴夸我会搭配，而且还都盯上了我这饭盒里的糙米饭。
要说这糙米饭，大家并不陌生，它一直都是减脂界的推荐营养食材，糙米是稻谷脱壳后不加工或较少加工所获得的全谷粒米 ，由米糠 、胚和胚乳三大部分组成 。 与我们平时吃的白米相比，糙米较高程度地实现了稻谷的全营养保留，用糙米蒸出来的米饭，饱腹感强，热量又低，还含有丰富的膳食纤维和维生素、矿物质等，经常食用可以帮助促进肠道蠕动，减少胀气、改善便秘等功效，用它代替精细的白米，只要不过量食用，越吃越瘦是没问题的。
但也因为少加工或不加工，糙米的口感一直被诟病。其实糙米并不是只有一种米，黑米、红米在一定意义上也属于糙米，红米、黑米、糙米三种食材混合，被称为三色糙米，用它们一起煮饭，要比单独一种糙米煮出来的饭好吃的多。
因为是刚开始用糙米饭代替白米饭，怕家人不适应，我还添加了大米，这样有四种米混合，即保证了营养低脂，又比较容易接收这个新的主食。来看看我是怎么做的吧！
三色糙米饭
原料：糙米70g、红米70g、黑米70g、大米70g、清水适量；
食谱制作过程：
步骤1：把四种不同的米准备好，比例是1：1，食谱中的份量适合3-4人食用，如果人少可以按照比例减量；
步骤2：把四种米混合在一起，简单冲洗后放到电饭锅里，加上适量的清水。糙米比较硬，也比较耐煮，放的水量要比平时焖煮白米的水量多一些；
还需要注意一点是，如果电饭锅焖煮米饭功能有"糙米饭"的功能，用时会比较长，可以直接用这个功能焖煮糙米饭，如果没有"糙米饭"功能，焖煮米饭时间又短，需要提前把米浸泡半小时以上，再进行焖煮，这样能够保证糙米饭熟透软香，软一些口感才会更好。
步骤3：我的电饭锅是有"糙米饭"功能的，所以我就直接用了电饭锅的功能键，电饭锅停止工作后，打开锅盖，味道特别好闻。
糙米饭就做好了，颗粒分明，软硬度适中，尤其新出锅的热乎乎的糙米饭，特别好吃。
